遭遇雾霾+天寒地冻 跳不了广场舞 试试这些运动

遭遇雾霾+天寒地冻

跳不了广场舞  试试这些运动

复旦大学运动医学中心  陈世益  陈天午

　　对于很多城市里的老年人而言，跳广场舞这样集休闲与社交于一身的运动形式已成为生活方式的一部分。可天寒地冻的冬天，加上频发的雾霾，使得很多老年人对广场运动望而却步。有没有适合老年人冬天的运动？

　　三类运动项目不怕“冷”

　　乒乓球、羽毛球    现在很多社区都设有球类运动场地，在条件允许的情况下，老年人可以打乒乓球和羽毛球。挥拍和步法移动可以使全身的肌肉韧带组织以及多处关节得到活动，同时也能提高老年人的摄氧能力，改善心肺功能。此外，小球类运动对手眼协调要求较高，所以对预防老年人因生理机能退化而引起的反应能力下降也有作用。

　　室内游泳      如果能去恒温泳池，游泳其实非常适合老年人。在游泳时，人要靠提高呼吸肌的功能来使胸腔体积增大，使肺泡开放数量增多，进而改善肺通气量。

　　室内健身操      如果室内硬件设施有限，做室内健身操也是一个不错的选择，尤其是对于热衷于舞蹈的老年人，既可以锻炼身体，又可以达到社交的目的。在室内做操不必门窗紧闭，要在一定程度上保证室内空气的流通。一方面因为冬季流感多发，老年人群免疫力相对低下，容易染病；另一方面，运动锻炼更应在空气新鲜的环境中进行。

　　在室外运动有讲究

　　日出后半小时再运动      运动健身的时间不宜过早，易等到日出后半小时。这一点和夏季锻炼不同。夏季清晨进行运动锻炼的目的是有意避开高温时段及紫外线的照射，因而在相对凉爽的时间进行。入冬之后，气温骤降，黎明前往往是一天中气温较低的时段，此时外出运动一方面容易受冷着凉；另一方面，能见度差也对运动十分不利。还应该注意的是，冬季早晨空气质量常不佳，空气中常含有大量颗粒状悬浮物，对于有哮喘、慢性支气管炎的老年患者而言，更应待日出雾散之后再开始锻炼。

　　衣服保暖轻便带护具      运动时穿的衣服一方面要保暖，避免寒气侵入；另一方面不应过沉、过紧，导致额外负担。热身后，应适当脱去一些厚重的衣物。出汗后应及时擦干，避免着凉。对于有骨关节炎的老年人，尤其是膝关节有问题的人，最好佩戴护膝，因为温度的改变会对关节液的循环以及关节软骨的代谢造成明显的影响。

　　热身准备要先缓后急      热身活动不充分，运动锻炼中往往会造成软组织拉伤、扭伤。所以，当进行冬季运动时，  尤其是室外锻炼，要做好热身活动。通过慢跑、做徒手操再开始做少量运动。

　　避免长时间在户外停留

　　冬季运动的强度应根据自身具体情况而定。对于心肺功能良好、关节功能健全的老年人，因冬天身体的脂肪含量较其他季节有所增加，故应加大锻炼强度。而对于关节功能不佳，或有慢性支气管炎、哮喘的患者而言，冬季运动的强度要适当，要避免低温，避免关节的伤害，减少冷空气造成的气道反应。另外还要注意，运动间休息要避免长时间在户外停留，神经肌肉系统在低温环境下更容易产生疲惫，这对本身手脚不麻利的老年人而言，是十分不利的。（2016-01-26  来源:健康报  ）