水中有不少好营养
水中有不少好营养
含多种人体所需矿物质，长期喝纯净水可能与患心血管疾病、癌症相关
受访专家：中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授马冠生
生命时报记者徐文婷
2019年10月22日生命时报(第24版)
水是生命之源，人们每天都离不开，但绝大多数人对它却未必有科学充分的认识。“解渴”只是水最简单、基础的功能。不久前举行的中国营养科学大会上，多位来自世界各地的专家一致强调，人们不仅要喝够水，更要喝对水。
国人普遍不会喝水
《中国水与生命质量认知调查报告》显示，65.9%的人渴了才喝水，17.5%的人只喝饮料，喝水比较随意的人占11.6%。可见，至少九成国人对水还不够了解，存在饮水量不足、饮水观念不科学等问题。中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授马冠生告诉《生命时报》记者，他的团队曾对北京、上海、广州、成都四个城市的居民进行饮水调查，发现虽然许多人都知道要多喝水、勤喝水、喝白开水，但真正做到科学饮水的人却很少，近1/3调查对象未达到每日1.2升的最低饮水量;74.9%的人每日饮水少于6次。
马冠生指出，水是人体的重要组成成分，占体重的70%左右，尤其大脑、心脏、肾脏、肝脏等代谢活跃的组织含水量更高，人体缺水时，对这些组织的影响很大。水不仅是人体物质代谢的载体，还有维持体液正常渗透压及电解质平衡、调节体温、润滑等作用。正常情况下，人体水的摄入和排出处于一种动态平衡。当摄入水分过少，或者水分丢失过多时，机体可能处于脱水状态。机体脱水时，轻则感到口渴、厌食、烦躁、疲惫，心跳加快等;重则会眩晕、行走缓慢、呼吸困难、全身无力、血压下降，甚至危及生命;若经常饮水不足，慢性肾病的发病风险也会显著升高。此外，美国宾夕法尼亚州立大学研究发现，短期缺水还会引发记忆力下降。反之，当机体摄入水分过多时，患有肾脏病、肝病等的人群甚至可能出现水中毒现象。
大部分人都是依靠“渴不渴”来判断是否需要喝水的，但有渴觉说明人体内水的丢失量已达到体重的1%，此时身体机能已受到影响，尤其是儿童和老年人。马冠生教授表示，急性体重减轻、尿液颜色变深、泪液减少或消失、口腔黏膜干燥等信号提示身体缺水，应及时补充水分，保证机体正常运转。
对水营养认识不足
由于环境和社会发展不平衡等因素，当下，国人对饮用水安全的关注远高于对饮用水营养的关注。马冠生教授介绍说，世界卫生组织在第一版《饮用水水质准则》中就提出：“饮用水中的钙、镁等典型摄入量约为成人总摄入量的5%~20%。”2003年，世界卫生组织修订第四版《饮用水水质准则》前，组织世界各国的营养学、医学等方面的专家，专门对饮用水中的营养问题进行了深入探讨，重点审视了长期饮用“人造的”或“改良的”(被添加/去除矿物质)水后，对人体健康的潜在影响。最终讨论结果表明，水中的矿物质可部分补充人群膳食矿物元素的摄入，尤其是钙和镁，并且在人类心血管健康方面存在一定保护作用，去除水中矿物质可能有一定健康风险。水中含有的矿物元素除了钙、镁等比例较大的之外，还包括钠、钾、氯、铁、锌、铜、铬、碘、钴、钼、硒等必不可少的元素。马冠生教授表示，维护人体健康的营养素有40多种，主要来自于日常所吃的各种食物，饮用水提供的矿物元素对总体膳食摄入贡献率占到1%~20%。例如，对于钙、镁元素，饮用水可提供多达所需要的每日总摄入量的20%，而对于其他大部分元素，饮用水贡献了总摄入量5%以下。
然而，由于很多人出于对饮用水污染的担忧，只喝纯净水、蒸馏水，在社区或家中安装直饮水机、净水器，对自来水进行深度处理甚至彻底处理的现象十分普遍，失去了从饮用水获取矿物质的途径。今年的全国营养科学大会上，世界卫生组织水质准则专家组成员、新加坡国立大学教授王俊南表示，长时间饮用净化水与心血管疾病、癌症的发生具有相关性，在印度和台湾地区的研究也表明，经常饮用硬度较高的水有利于减少上述疾病的发生。此外，很多社区对直饮水机清洗不彻底、滤芯更换不及时，导致内部留存很多细菌和污垢，会对饮用水造成二次污染，反而不利健康。
科学补水，不做“水盲”
《中国居民营养素膳食参考摄入量》建议，我国居民每日应饮水1.5~1.7升，以保证人体健康的生理所需。马冠生提醒，这一推荐饮水量指的是在均衡饮食的前提下。人体对水的需要量不仅个体差异大，而且同一个体在不同环境或生理条件下也有差异，因此具体情况还要视性别、年龄、身体活动、代谢情况、温度等因素而定。
他表示，以下几类人要适当增加饮水量：在天气炎热时，剧烈运动、高温情况下作业的大量出汗者;发烧、呕吐、腹泻导致的脱水者，多喝水的同时还应注意补充电解质;秋冬气候干燥，长时间身处空调、暖气房者;口味重，肉类等蛋白质摄入较多者;哺乳期女性及代谢旺盛的儿童青少年。需要注意的是，患有心衰、急慢性肾炎、肾衰竭、尿毒症等疾病以及严重胃肠道功能障碍者，要在医生或营养师的指导下控制饮水量，以免加重病情。
人们应养成主动饮水的习惯，遵循“少量多次，小口慢饮”的原则。水的种类方面，以白开水、矿泉水为最佳，其次为不加糖的茶、奶和奶制品，尽量不要喝低营养、高热量的甜饮料。除了喝水，我们还应该学会“吃水”。新鲜果蔬的含水量很高，例如黄瓜水分含量达95.8%，生菜水分含量95.7%，西红柿水分含量93.3%，它们不仅热量低，还含有维生素C、E，矿物质等，补水的同时还能给健康带来更多好处。
