你还在为睡眠烦恼吗？

      3月21日是每年的世界睡眠日，世界睡眠日的设立，旨在提醒人们需要关注良好睡眠，践行健康中国的实际行动。

      今年世界睡眠日中主题是“良好睡眠，健康中国”。均衡饮食、适当运动、充足的睡眠是国际社会公认的三项健康标准，睡眠问题即健康问题。科学的睡眠有助于人们消除疲劳、恢复体力、保护大脑、增强免疫力、延缓衰老、促进长寿等功效。此外，睡眠对于保护人们的心理健康与维护人的正常心理活动也很重要。所以，日常生活、工作中，保持良好的睡眠显得尤为重要。

      那么日常生活中的你是否存在失眠的问题呢?为此，本报记者特邀请到了海南医学院第二附属医院神经内科博士生导师、主任医师游咏教授，和大家聊聊如何科学睡眠。

      游教授介绍，无法入眠的原因有很多，我们大致可分为4类：

      1.精神心理因素：由于生活、工作等精神压力大导致各种各样的焦虑、抑郁，及其他精神疾病等均会导致失眠。

      2.躯体疾病：常见的代谢性、慢性疾病，如甲状腺机能亢进、睡眠呼吸暂停综合征、慢性阻塞性肺气肿、帕金森病、各种原因的痴呆，老年人尿控障碍等均能导致睡眠问题。

      3.药物因素：长期饮酒、长期口服安眠药后停药都可能出现戒断症状和失眠。还有导致失眠的药物如中枢兴奋药物、糖皮质激素、他汀类药物、茶碱类药物等等。

      4.不良的环境和睡眠习惯：如噪声、光线过强、卧室过热过冷都可能导致失眠。此外，过饱、饥饿或临睡前剧烈运动及作息无规律都可影响睡眠。

      游教授告诉大家，失眠可表现为入睡困难，睡眠维持困难或睡眠结构紊乱，如难以入睡、早醒、多梦，甚至睡眠中出现伤人或自伤行为，倘若这种睡眠紊乱每周至少发生三次并持续1个月以上，又排除器质性因素，医学上便诊断为失眠症。各种疾病对睡眠影响的表现不同，抑郁症患者为早醒;焦虑症患者多为入睡困难，易醒等。因此，单从失眠难以做出确切诊断，必须根据详细病史，全面进行体格及精神检查，找出患者目前主要的临床症状群，方可作出恰当的诊断。

      睡眠在相当大的程度上是一种习惯，为了预防失眠，养成和保持良好的睡眠习惯是很重要的。如早睡早起，睡前不服用刺激性的饮料(如咖啡、酒等)，不看过于紧张、刺激的读物与电视，老年人尤其是合并有尿控问题的睡前2小时避免饮水等。更重要的一点是，如果过度关注睡眠、一旦睡不着时心里就烦躁不安，都会加重失眠。能够做到凡事顺其自然，心态平和，同时有一个积极向上、宽广的胸怀，适度锻炼，都可以积极避免睡眠问题和心身疾病的发生。

      游教授提醒大家，应对失眠，常用的方法有：首先，保持正确的心态，不要害怕失眠，避免恶性循环。不需要努力地让自己入睡，给自己时间进入睡眠状态，保持睡眠生物钟相对规律，同时学会放松，学会控制自己的压力。如有长期失眠问题要通过减少卧床时间，避免白天补觉来逐渐调整睡眠节律。很多有睡眠问题的人通常都是对自己的生活或者工作中出现的问题而感到束手无策。每天晚上睡觉之前抽出半个小时的时间，来思考自己担心的一些事情，或者可以把自己担心的事情及可能的解决办法写在纸上，帮助自己消除心理负担。总之不要带着担心到床上。

      平常清淡饮食，晚餐不宜过饱，睡前避免吸烟，饮酒、茶和咖啡等刺激性物质。可以食用有助于睡眠的食物，如牛奶、核桃、香蕉、桂圆、莲子等。同时提倡适度运动，体育锻炼有助于调节大脑皮层功能，消除失眠及其伴随症状，但要避免睡觉前剧烈运动。

      有些人经过长时间的自我调节仍不能有效改善睡眠，或同时伴有严重的焦虑抑郁，或其他精神心理问题的，请及时到医院就诊，寻求更加专业的帮助。