水中有不少好营养

15.04.2020  19:22

      中有不少好营养

      含多种人体所需矿物质,长期喝纯净水可能与患心血管疾病、癌症相关

      受访专家:中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授马冠生

      生命时报记者徐文婷

      2019年10月22日生命时报(第24版)

      水是生命之源,人们每天都离不开,但绝大多数人对它却未必有科学充分的认识。“解渴”只是水最简单、基础的功能。不久前举行的中国营养科学大会上,多位来自世界各地的专家一致强调,人们不仅要喝够水,更要喝对水。

      国人普遍不会喝水

      《中国水与生命质量认知调查报告》显示,65.9%的人渴了才喝水,17.5%的人只喝饮料,喝水比较随意的人占11.6%。可见,至少九成国人对水还不够了解,存在饮水量不足、饮水观念不科学等问题。中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授马冠生告诉《生命时报》记者,他的团队曾对北京、上海、广州、成都四个城市的居民进行饮水调查,发现虽然许多人都知道要多喝水、勤喝水、喝白开水,但真正做到科学饮水的人却很少,近1/3调查对象未达到每日1.2升的最低饮水量;74.9%的人每日饮水少于6次。

      马冠生指出,水是人体的重要组成成分,占体重的70%左右,尤其大脑、心脏、肾脏、肝脏等代谢活跃的组织含水量更高,人体缺水时,对这些组织的影响很大。水不仅是人体物质代谢的载体,还有维持体液正常渗透压及电解质平衡、调节体温、润滑等作用。正常情况下,人体水的摄入和排出处于一种动态平衡。当摄入水分过少,或者水分丢失过多时,机体可能处于脱水状态。机体脱水时,轻则感到口渴、厌食、烦躁、疲惫,心跳加快等;重则会眩晕、行走缓慢、呼吸困难、全身无力、血压下降,甚至危及生命;若经常饮水不足,慢性肾病的发病风险也会显著升高。此外,美国宾夕法尼亚州立大学研究发现,短期缺水还会引发记忆力下降。反之,当机体摄入水分过多时,患有肾脏病、肝病等的人群甚至可能出现水中毒现象。

      大部分人都是依靠“渴不渴”来判断是否需要喝水的,但有渴觉说明人体内水的丢失量已达到体重的1%,此时身体机能已受到影响,尤其是儿童和老年人。马冠生教授表示,急性体重减轻、尿液颜色变深、泪液减少或消失、口腔黏膜干燥等信号提示身体缺水,应及时补充水分,保证机体正常运转。

      对水营养认识不足

      由于环境和社会发展不平衡等因素,当下,国人对饮用水安全的关注远高于对饮用水营养的关注。马冠生教授介绍说,世界卫生组织在第一版《饮用水水质准则》中就提出:“饮用水中的钙、镁等典型摄入量约为成人总摄入量的5%~20%。”2003年,世界卫生组织修订第四版《饮用水水质准则》前,组织世界各国的营养学、医学等方面的专家,专门对饮用水中的营养问题进行了深入探讨,重点审视了长期饮用“人造的”或“改良的”(被添加/去除矿物质)水后,对人体健康的潜在影响。最终讨论结果表明,水中的矿物质可部分补充人群膳食矿物元素的摄入,尤其是钙和镁,并且在人类心血管健康方面存在一定保护作用,去除水中矿物质可能有一定健康风险。水中含有的矿物元素除了钙、镁等比例较大的之外,还包括钠、钾、氯、铁、锌、铜、铬、碘、钴、钼、硒等必不可少的元素。马冠生教授表示,维护人体健康的营养素有40多种,主要来自于日常所吃的各种食物,饮用水提供的矿物元素对总体膳食摄入贡献率占到1%~20%。例如,对于钙、镁元素,饮用水可提供多达所需要的每日总摄入量的20%,而对于其他大部分元素,饮用水贡献了总摄入量5%以下。

      然而,由于很多人出于对饮用水污染的担忧,只喝纯净水、蒸馏水,在社区或家中安装直饮水机、净水器,对自来水进行深度处理甚至彻底处理的现象十分普遍,失去了从饮用水获取矿物质的途径。今年的全国营养科学大会上,世界卫生组织水质准则专家组成员、新加坡国立大学教授王俊南表示,长时间饮用净化水与心血管疾病、癌症的发生具有相关性,在印度和台湾地区的研究也表明,经常饮用硬度较高的水有利于减少上述疾病的发生。此外,很多社区对直饮水机清洗不彻底、滤芯更换不及时,导致内部留存很多细菌和污垢,会对饮用水造成二次污染,反而不利健康。

      科学补水,不做“水盲”

      《中国居民营养素膳食参考摄入量》建议,我国居民每日应饮水1.5~1.7升,以保证人体健康的生理所需。马冠生提醒,这一推荐饮水量指的是在均衡饮食的前提下。人体对水的需要量不仅个体差异大,而且同一个体在不同环境或生理条件下也有差异,因此具体情况还要视性别、年龄、身体活动、代谢情况、温度等因素而定。

      他表示,以下几类人要适当增加饮水量:在天气炎热时,剧烈运动、高温情况下作业的大量出汗者;发烧、呕吐、腹泻导致的脱水者,多喝水的同时还应注意补充电解质;秋冬气候干燥,长时间身处空调、暖气房者;口味重,肉类等蛋白质摄入较多者;哺乳期女性及代谢旺盛的儿童青少年。需要注意的是,患有心衰、急慢性肾炎、肾衰竭、尿毒症等疾病以及严重胃肠道功能障碍者,要在医生或营养师的指导下控制饮水量,以免加重病情。

      人们应养成主动饮水的习惯,遵循“少量多次,小口慢饮”的原则。水的种类方面,以白开水、矿泉水为最佳,其次为不加糖的茶、奶和奶制品,尽量不要喝低营养、高热量的甜饮料。除了喝水,我们还应该学会“吃水”。新鲜果蔬的含水量很高,例如黄瓜水分含量达95.8%,生菜水分含量95.7%,西红柿水分含量93.3%,它们不仅热量低,还含有维生素C、E,矿物质等,补水的同时还能给健康带来更多好处。

海南新冠疫情仍处于“零星散发期”
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